Menguruskan rumahtangga dan anak-anak bukan satu hal yang mudah. Ditambah pula dengan kerja hakiki dan amanah demi mencari sesuap nasi. Semuanya tak pernah berhenti. Dari pagi hingga ke malam, rutin tetap sama.
Emosi ibu jadi tambah kacau bila terlampau penat malah sukar dibendung. Ibu burn out terlampau namun masih tetap ingin mencuba menjadi seorang ibu yang sempurna di mata suami dan anak-anak.
Perkongsian Public Health Malaysia ini mama perlu dalami. Bantu dan sayangi diri kita. Biar fizikal dan emosi kita sihat!
Ibu tak perlu jadi super mom, super housewife, super professional, super woman. Hentikan normalisasi istilah tidak reveven seperti ini. Seorang wanita bergelar Ibu hanya manusia, bukan watak fiksyen dalam filem.
Jika anda rasa letih, berehatlah.
Jika anda rasa ingin berjalan jalan ke taman, tukar kasut dan mula keluarkan peluh.
Jika anda rasa ingin ke salun, pergi.
Tolonglah sayangi diri sendiri, jangan sampai burn out. Utamakan kesihatan mental ibu.
Jagalah diri, tak perlu jadi supermom mahupun untuk buktikan pada sesiapa anda ibu yang hebat.
Ads
Cegah ibu ‘burn out’!
Periksa tanda-tanda anda burn out dan kenal pasti serta bantu untuk pulihkannya sebaik mungkin. Kita bantu diri kita.
* Mula hilang minat dengan semua perkara.
* Mengalami penat dan lesu yang keterlaluan.
* Cepat melenting dan naik angin bila ada yang tidak kena.
Ads
* Lebih memilih untuk mendiamkan diri dan selalu hilang kata-kata.
* Rasa bersalah yang keterlaluan pada semua perkara.
Sertai ‘Komuniti Pa&Ma Ikhtiar Hamil‘ untuk mengikuti pelbagai tip kesuburan dan kehamilan serta pelbagai aktiviti yang dianjurkan oleh Pa&Ma bersama pakar.
Amyra Rosli Pernah ‘Hilang’ Berat Mendadak, Sibuk Urus Anak, Rumah Tangga & Kerjaya Jadi Punca
Amyra Rosli pernah mengalami penurunan berat badan yang cukup ketara selepas bersalinkan anak sulungnya, Aqeef Anaqi. Mungkin agak jarang kedengaran kerana biasanya mama-mama akan naik berat badan selepas bersalin.
Menurut aktres cantik, Amyra Rosli ia terjadi tanpa disedari. Tapi bila sedar berat turun, dia terus mendapatkan pemeriksaan kesihatan di klinik kerana bimbang masalah kesihatan. Tapi ternyata keputusan pemeriksaan tidak menunjukkan sesuatu yang buruk kecuali tekanan darah yang agak rendah yang telah dihadapinya sebelum ini.
Amyra sempat memberitahu, yang ajaibnya, semasa mengandungkan Anaqi, tekanan darahnya menunjukkan bacaan yang baik, tidak rendah seperti sebelumnya. Beratnya sebelum bersalin pula ialah 58 kg.
Aqeef Anaqi yang ketika itu berusia 10 bulan, sangat aktif juga salah satu ‘pembakar kalori’ buat Amyra. Walau pun ketika itu dia tinggal dengan ibu bapanya, Amyra tidak pernah menyerahkan tugas menguruskan anak dan suami kepada orang lain. Semuanya dilakukan sendiri.
Malah setiap hari dia memastikan untuk memasak sendiri sajian makan tengah hari dan malam untuk Aqeef Anaqi dan menguruskan makan pakai suami Amar Baharin. Katanya ia adalah kepuasan bila boleh melakukannya sendiri.
Amyra juga mengakui faktor pemakanan juga salah satu sebab berat tidak naik mencanak. Dia yang gemar makanan berkuah, sup dan dimasak secara kukus. Amyra juga kurang gemar makanan yang bergoreng dan minuman manis.
Aktres berusia 32 tahun ini juga mengamalkan makan dalam kuantiti sedikit tetapi kerap. Ia juga salah satu sebab kenapa dia sentiasa tampak langsing walau pun sudah bergelar ibu. Senaman ringan di rumah juga dilakukan untuk menjaga kecergasan diri.
Sebenarnya selepas melahirkan bayi, tubuh ibu perlu pulih sepenuhnya dan bersedia untuk menghasilkan susu ibu. Berat badan yang meningkat semasa kehamilan membantu membina bekalan untuk proses pemulihan dan penyusuan. Dalam masa yang sama, ibu-ibu perlu mengekalkan pengambilan makanan yang sihat dan berkhasiat agar mereka sentiasa cergas dan sihat selepas bersalin.
Terdapat sesetengah ibu yang terlalu sibuk menjaga bayi dan ahli keluarga yang lain sehingga tidak mengendahkan pengambilan makanan mereka sendiri. Oleh itu, adalah penting untuk ibu-ibu merancang hidangan yang ringkas tetapi berkhasiat untuk dirinya dengan memilih pelbagai makanan daripada kesemua kumpulan makanan di dalam Piramid Makanan Malaysia.
Apa yang patut saya makan selepas bersalin?
Teruskan pengambilan makanan yang sihat dan berkhasiat sebagaimana yang diamalkan semasa anda hamil. Beri tumpuan kepada pengambilan bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran segar serta makanan yang kaya dengan protein, kalsium dan zat besi.
Berikut adalah kumpulan makanan utama yang anda harus makan setiap hari:
*Pelbagai jenis bijirin seperti beras, gandum, jagung, barli terutama bijirin penuh. Produk bijirin seperti roti, pelbagai jenis mi dan pasta juga boleh diambil.
*Sumber protein haiwan seperti telur, daging dan ikan dan/atau sumber protein tumbuhan seperti kacang dal dan kacang soya.
*Susu dan produk tenusu seperti susu rendah lemak, yogurt dan keju.
*Semua jenis buah-buahan dan sayur-sayuran segar, sama ada dimakan mentah atau dimasak.
Diet yang seimbang boleh diperolehi dengan mengambil pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan yang dinyatakan di atas. Pengambilan pelbagai jenis makanan dapat memastikan ibu mendapat kesemua nutrien yang diperlukan olehnya. Kepelbagaian makanan juga dapat memastikan nutrien yang terdapat di dalam makanan diserap dengan baik.
Contohnya, zat besi daripada sayur-sayuran berdaun hijau akan lebih mudah diserap dengan kehadiran vitamin C daripada buah-buahan. Dalam masa yang sama, pengambilan makanan secara berlebihan pula akan mendatangkan kemudaratan. Contohnya, pengambilan protein secara berlebihan boleh mengakibatkan badan kehilangan beberapa vitamin dan mineral.
Beri perhatian kepada zat besi dan kalsium
Zat besi
Semasa menyusukan bayi, kebiasaannya ibu tidak kedatangan haid selama beberapa bulan. Oleh itu, kehilangan zat besi setiap bulan tidak berlaku. Walau bagaimanapun, ibu memerlukan bekalan zat besi yang mencukupi bagi menggantikan kehilangan zat besi semasa bersalin dan sebagai persediaan kedatangan haid yang akan datang.
Bekalan zat besi boleh dikekalkan dengan pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi seperti daging, hati, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin penuh dan buah-buahan kering seperti kismis. Ibu yang mengalami anemia perlu mengambil suplemen zat besi.
Kalsium
Keperluan bagi kalsium semasa menyusukan bayi adalah tinggi kerana susu ibu mengandungi kalsium. Apabila paras kalsium di dalam darah ibu tidak mencukupi untuk ibu dan bayinya, kalsium yang tersimpan di dalam tulang ibu akan dikeluarkan untuk menghasilkan susu dan mengakibatkan jisim tulang ibu berkurangan.
Kehilangan tersebut boleh dicegah dengan pengambilan makanan yang tinggi kalsium. Sumber utama kalsium adalah susu dan hasil tenusu seperti keju dan yogurt.
Bagaimanapun, jika ibu tidak menggemari atau alah kepada susu, terdapat banyak sumber kalsium lain yang boleh diambil, termasuklah:
*Ikan dalam tin seperti sardin, ikan tongkol dan tuna yang dimakan bersama tulangnya.
*Ikan bilis juga merupakan sumber kalsium yang baik terutama sekiranya dimakan bersama tulangnya.
*Bijirin penuh dan tepung bijirin penuh.
*Tauhu dan susu soya.
*Sayur-sayuran berdaun hijau.
*Kekacang dan buah-buahan kering seperti kacang walnut, badam, kismis, kurma dan buah ara yang dikeringkan.
Berapa banyak saya harus minum semasa menyusukan bayi?
Secara amnya, anda perlu minum apabila merasa dahaga. Walau bagaimanapun, urin yang berwarna cerah boleh dijadikan petanda yang anda telah mengambil air dengan secukupnya.
Kebanyakan ibu akan berasa dahaga apabila menyusukan bayi, terutama bayi yang baru dilahirkan. Oleh itu, sentiasa sediakan bekalan air berhampiran dengan anda semasa menyusukan bayi.
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu minum secara berlebihan kerana ia tidak membantu untuk meningkatkan penghasilan susu anda namun ia mungkin membuatkan anda berasa tidak selesa.
Apakah makanan yang harus dan tidak harus dimakan semasa menyusukan bayi?
Seseorang ibu yang menyusukan bayi tidak memerlukan makanan khas untuk menghasilkan atau meningkatkan penghasilan susu. Hisapan bayilah yang menentukan jumlah susu yang dihasilkan. Tubuh ibu akan menggunakan kombinasi makanan yang dimakan dengan nutrien yang tersimpan di dalam badannya untuk menghasilkan susu.
Jika makanan yang ibu ambil tidak mencukupi, nutrien yang tersimpan di dalam badan akan digunakan. Lazimnya, tiada satu makanan khas yang ibu perlukan untuk menghasilkan susu ibu.
Kepelbagaian makanan yang diambil dapat memastikan ibu mendapat kesemua nutrien yang diperlukan, tanpa menjejaskan kesihatan mereka. Sekiranya ibu tidak menggemari sesuatu jenis makanan, nutrien yang terkandung dalam makanan tersebut akan dibekalkan oleh pelbagai jenis makanan lain yang ibu ambil.
Pengambilan beberapa jenis makanan perlu dihadkan semasa ibu menyusukan bayi seperti kopi dan alkohol. Bahan seperti kafein yang terdapat di dalam kopi dan alkohol serta toksin lain boleh melepasi darah ibu dan masuk ke dalam susu ibu. Oleh yang demikian, bahan-bahan tersebut perlu dielakkan. Nikotin daripada rokok dan dadah juga boleh masuk ke dalam susu ibu dan mesti dielakkan.
Bolehkah saya mengamalkan diet vegetarian semasa saya menyusukan bayi?
Diet vegetarian yang mengandungi beberapa sumber haiwan seperti susu, hasil tenusu atau telur adalah diet yang sempurna. Wanita yang tidak makan daging tetapi mengambil susu dan hasil tenusu atau telur, lazimnya tidak mengalami masalah untuk menyusukan bayi.
Bagi ibu yang mengamalkan diet yang langsung tidak mengandungi bahan-bahan tersebut (seperti diet vegan atau makrobiotik), ibu perlu menambah sumber vitamin B12 di dalam dietnya melalui cara-cara lain. Kebanyakan pengamal diet vegetarian mengambil suplemen untuk menambah pengambilan vitamin B12 mereka.
Bolehkah saya mengurangkan berat badan semasa menyusukan bayi?
Menyusukan bayi membantu membakar lemak yang tersimpan semasa hamil untuk menghasilkan susu ibu. Ibu yang menyusukan bayi boleh kehilangan berat badan sebanyak lebih kurang 0.5 kg sebulan hanya melalui penggunaan tenaga untuk penghasilan susu ibu.
Jika anda membuat keputusan untuk mengurangkan sedikit pengambilan makanan, tunggu sehingga enam atau lapan minggu selepas melahirkan bayi. Anda memerlukan tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk kekal sihat, aktif dan berkemampuan untuk menjaga bayi.
Anda dinasihatkan untuk mengurangkan berat badan secara perlahan-lahan dengan menggabungkan amalan pengambilan makanan yang seimbang dan kurang lemak serta melakukan senaman secara sederhana. Pengurangan berat badan yang mendadak boleh membahayakan bayi memandangkan toksin yang tersimpan di dalam lemak ibu boleh terbebas, masuk ke dalam darah dan seterusnya masuk ke dalam susu ibu.
Perlukah saya mengambil pil suplemen?
Seorang wanita yang sihat dan mengambil diet yang seimbang iaitu yang mengandungi bijirin dan produk bijirin, daging, ikan, sayur-sayuran dan buah-buahan lazimnya tidak memerlukan pil suplemen semasa menyusukan bayi.
Suplemen vitamin dan mineral tidak boleh menggantikan diet yang seimbang. Walau bagaimanapun, anda harus pastikan yang anda mengambil cukup kalsium, vitamin D dan zat besi. Bincang dengan pakar kesihatan anda sebelum mengambil sebarang suplemen vitamin dan mineral.
Halba atau nama lainnya fenugreek memiliki seribu satu khasiat. Dalam ukurannya yang kecil mungil itu, ia memiliki serat, protein, zat besi yang lumayan tinggi, karbohidrat dan juga beberapa mineral lain seperti magnesium.
Namun ada kajian yang menyatakan bahawa ia juga boleh membantu dalam mengawal gula darah dan juga membantu meningkatkan produksi susu.
Maka tidak aneh lah sekiranya banyak produk-produk milkbooster di pasaran pasti akan menyelitkan sedikit kandungan halba di dalam produk mereka.
Malah kebanyakan makanan di Timur Tengah dan India juga banyak menggunakan halba di dalam masakan mereka. Antaranya kari, kuah dal dan masakan kurma juga katanya ada yang memasukkan halba. Bestkan.
Kalau tak tahan bau halba dalam minuman, maka ibu boleh masukan di dalam masakan atau membuat cookies dengan memasukkan sedikit sahaja halba. Kalau tak tahan juga dengan bau halba, maka masukkan saja air rendamannya, maka bau halba menjadi tidak terlalu kuat.
Saya ingin berkongsi sedikit bagaimana nak buat air rendaman halba yang buat anda tak kembang tekak nak mampu telan.
AIR RENDAMAN HALBA
1. 1 sudu kecil halba
2. Madu 1 susu kecil
3. Lemon / limau nipis 1 – 2 hiris sesuai keinginan.
Cara-caranya:
1.Masukkan suku air panas yang baru mendidik ke dalam teko/jug atau gelas.
2. Masukkan 1 sudu kecil halba.
3. Rendam sehingga air menjadi suam
4. Kemudian masukkan 1 sudu madu
5. Di ikuti dengan hirisan lemon atau limau nipis tadi. Perah sikit untuk menghilangkan rasa pahit halba.
Dalam bulan puasa ni, lepas tarawih boleh amalkan minum air rendaman halba dingin ni. Sedap.. Minum air je, halba letak tepi. Nak makan sama pun boleh kalau suka.
Meroyan boleh berlaku pada ibu-ibu yang tidak cukup tidur ketika menjalani tempoh berpantang. Ibu berpantang perlu mengambil berat tentang jumlah waktu tidur setiap hari. Umumnya, orang dewasa memerlukan antara enam hingga lapan jam untuk berehat dan memulihkan tenaga. Tempoh waktu tidur untuk nyenyak adalah antara 11 malam hingga 2 pagi.
Sebagai ibu yang baru bersalin, kegembiraan menimang cahaya mata lama-kelamaan menjadi fasa kepenatan jika anda tidak mendapat tidur yang mencukupi. Manakan tidak, bayi perlu disusukan paling kurang di setiap tiga jam, ditukar lampinnya apabila basah dan dipujuk jika menangis.
Masalah kekurangan tidur boleh menjadi punca pelbagai masalah kesihatan. Salah satu daripadanya mengurangkan keupayaan anda menangani stres dan daya ketahanan tubuh terhadap sesuatu jenis penyakit.
Individu yang tidak mendapat tidur secukupnya pada waktu malam, tidak mampu memberi tumpuan kepada tugasan harian dengan baik. Kadang-kala tindak balas yang diberi semasa melakukan sesuatu tertangguh ataupun terlambat. Lebih teruk lagi, emosi terganggu hingga membuatkan diri mudah menjadi marah.
KESAN TIDAK CUKUP TIDUR
Sindrom goncang bayi
Tahap kesabaran setiap individu berbeza antara satu sama lain. Shaken baby syndrome boleh berlaku jika ibu berpantang hilang kewarasan akibat terlalu penat kerana kekurangan tidur. Kepenatan yang dialami menjadikan si ibu melepaskan kemarahan tanpa sengaja kepada bayi yang mungkin ketika itu ada membuat ragam.
Tanpa sedar, anda mungkin menggoncang tubuh bayi dengan kuat atau menghempasnya ke atas tilam. Jika tidak bernasib baik, tindakan ini boleh menyebabkan kecacatan otak atau menjadi punca kematian.
Meroyan
Jika ibu berpantang kurang tidur, kepenatan akan dialami. Ketika itulah boleh terjadinya masalah meroyan. Jangan malu meminta pertolongan suami, ibu bapa, mentua atau ahli keluarga untuk menolong menjaga bayi untuk sementara waktu. Anda dan suami juga boleh mengambil giliran tidur secara bergilir-gilir pada waktu malam. Yang penting, jangan sia-siakan waktu rehat jika ada kesempatan.
Kesihatan dan berat badan terganggu
Jika kurang tidur, berat badan susah untuk turun selepas melahirkan anak. Begitu juga tahap kesihatan. Anda tidak akan berada dalam keadaan baik.
Oleh yang demikian, berehatlah setiap kali ada kesempatan. Panduan ini boleh anda aplikasikan untuk mendapat tidur yang cukup.
Tidur semasa bayi tidur
Anda tentu pernah dengar saranan tidur semasa bayi tidur. Jadi, lakukannya! Walaupun untuk tempoh sesingkat 30 minit pun, ia sudah cukup untuk membantu menyegarkan diri anda.
Matikan telefon bimbit
Masa kini, telefon dan individu berpisah tiada. Untuk sementara waktu ini, kurangkan penggunaan telefon bimbit. Hal ini kerana ia secara tidak langsung, mengganggu masa yang anda ada. Tanpa gangguan komunikasi daripada telefn bimbit, anda boleh gunakan kesempatan masa yang ada untuk tidur.
Elakkan gangguan
Gangguan seperti bunyi bising boleh mengganggu kualiti tidur. Jika anda tinggal di dalam hiruk-pikuk kebisingan kota, tidurlah dengan tingkap rumah ditutup. Senyapkan bunyi televisyen sekiranya anda perlu menonton televisyen bagi mendapatkan mood mengantuk. Ingatkan suami menutup televisyen tersebut selepas anda tidur supaya cahaya daripadanya siarannya tidak mengganggu tidur anda.
Imun ibu hamil mengalami perubahan semula jadi sepanjang kehamilan. Ketahui punca sistem imun menjadi lemah, risiko jangkitan serta cara berkesan untuk menguatkan daya tahan badan ibu dan melindungi kandungan.
sekarang!
