Senaman semasa hamil bagus untuk meningkatkan kesihatan ibu hamil. Ia juga sebagai langkah persediaan fizikal untuk ibu menghadapi cabaran sepanjang kehamilannya.
PERSONALITI terkenal, Azrinaz Mazhar Hakim melalui perkongsian di laman Instagram miliknya berkongsi aktiviti yang dilakukan semasa mengandung anak ketiganya.
Dalam video yang dimuat naik itu, Azrinaz menunjukkan rutinnya untuk menguatkan stamina dengan berlatih tinju bersama pelatih.
Namun latihan yang dibuat oleh Azrinaz ini masih bawah kawalan, bersesuaian dengan fizikalnya yang sudah hamil 8 bulan.
Bagi ibu hamil yang tidak menghadapi sebarang komplikasi semasa hamil, disyorkan untuk menjalani rutin senaman yang sederhana, lembut dan tidak memudaratkan.
Pa&Ma kongsikan senaman ringan yang boleh ibu-ibu praktikkan semasa hamil.
Plie (Menguatkan Quadrisep dan faraj, meningkatkan keseimbangan tubuh.)
Ads
Berdiri tegak di tepi kerusi yang kukuh. Tangan kanan pegang bahagian atas penyandar. Bahagian kaki dibiarkan selari.
Bengkokkan lutut sehingga 45 darjah, Tarik nafas sambil ‘tolak’ bahagian pusat ke dalam dan keluar. Dalam masa yang sama pastikan bahagian belakang badan tegak.
Kembali ke posisi asal. Ulang 10 kali.
Curl and lift (Menguatkan Bisep dan bahu)
Duduk di atas kerusi yang kukuh dalam keadaan selesa. Tegakkan bahagian belakang badan. Bahagian kaki memijak lantai dan tangan direhatkan di atas paha.
Gunakan dumbbell yang mempunyai berat ½ kg atau 1 kg bagi setiap belah tangan. Pada masa ini, telapak tangan menghadap ke badan anda. Bengkokkan siku supaya lengan membentuk sudut 90 darjah
Angkat dumbbell ke hadapan separas bahu anda. Kemudian, kembali ke posisi permulaan dan ulangi sebanyak 10 kali.
Plank (Menguatkan lengan dan belakang)
Ads
Dalam keadaan meniarap, tangan menyokong bahagian atas tubuh. Dalam masa yang sama
Naikkan lutut dan kaki anda sehingga badan membentuk garis lurus.
Pastikan bahagian belakang badan lurus. Tahan antara sehingga lima kali nafas.
Side-lying innerlift and outer thigh (Menguatkan Paha)
Berbaring dengan bahagian kepala disokong oleh tapak tangan dan lengan kiri. Kaki kiri dibengkokkan pada sudut 45 darjah manakala kaki kanan diluruskan.
Letakkan tangan di atas lantai untuk keseimbangan badan. Sebaik-baiknya letakkan bantal di bahagian perut demi keselesaan anda.
Angkat kaki kiri sehingga ke paras pinggul dan ulangi langkah yang sama 10 kali bagi setiap kaki.
Setelah itu, beralih sisi dan ulangi langkah yang sama daripada posisi permulaan.
Wanita yang sedang hamil pasti teruja menantikan kelahiran anak sulung. Pastinya pelbagai persiapan menyambut kedatangan penyeri rumah tangga dilakukan dengan penuh teliti. Hal ini sepatutnya turut melibatkan amalan penyusuan susu ibu.
Persediaan yang perlu dibuat untuk berjaya menyusukan bayi sepenuhnya dengan susu ibu sebaiknya dimulakan seawal peringkat kehamilan lagi bagi memudahkan proses penyusuan selepas kelahiran. Berikut adalah antara tip yang boleh anda ikuti bagi menjayakan misi itu sepanjang tempoh berpantang agar misi untuk berjaya menyusukan bayi secara eksklusif dapat dilaksanakan.
#1 Yakin boleh menyusu sepenuhnya
Perkara utama adalah yakin bahawa puan boleh menyusukan bayi sepenuhnya dengan susu ibu. Yakin yang susu sentiasa cukup untuk bayi, seolah-olah tiada pilihan lain selain menyusukan bayi secara eksklusif. Hasil kajian mendapati 80% kegagalan ibu menyusu secara eksklusif adalah kerana faktor psikologi ibu sendiri yang kurang yakin susu adalah cukup untuk bayi terutamanya di awal kelahiran di saat susu matang belum dihasilkan.
#2 Fahami proses penghasilan susu ibu
Adalah sangat penting untuk puan faham tentang bagaimana susu ibu dihasilkan. Lebih tinggi pemahaman tentang bagaimana tubuh bertindak dalam penghasilan susu ibu, lebih tinggi peluang untuk berjaya menyusu bayi sepenuhnya dengan susu ibu. 95% daripada ibu yang melahirkan anak boleh menyusu sebaik kelahiran. Punca kebanyakan ibu yang beranggapan susu tidak ada adalah disebabkan kurangnya ilmu tentang fisiologi susu ibu itu sendiri. Bila tidak faham, puan akan mudah mengalah. Puan boleh mula buat pembacaan, menghadiri seminar tentang susu ibu atau menyertai Kumpulan Sokongan Susu Ibu bagi mendapatkan informasi dan fakta yang tepat tentangnya. Adalah sangat baik jika suami ikut serta belajar tentang ilmu penyusuan. Hal ini kerana untuk berjaya menyusu, sokongan daripada suami dan keluarga adalah sangat penting.
#3 Mulakan di awal kelahiran
Kajian menunjukkan bahawa bayi yang disusukan dengan susu ibu seawal empat jam pertama sejurus lepas kelahiran adalah lebih mudah untuk berjaya menyusu berbanding bayi yang lambat memulakan penyusuan pertama. Sebelum kelahiran bayi, bincang bersama doktor tentang pelan kelahiran. Nyatakan hasrat puan mahu menyusukan bayi hanya dengan susu ibu seawal kelahiran untuk mengelakkan bayi diberi susu formula di hospital yang boleh menyebabkan masalah lain seperti keliru puting.
#4 Sentuhan kulit-ke-kulit
Puan juga boleh meminta untuk melakukan sentuhan kulit-ke-kulit iaitu dengan meletakkan bayi di atas dada, keduanya tanpa pakaian sejurus selepas kelahiran.Apabila bayi berada dalam pelukan puan, bayi akan tenang lalu memudahkan proses lekapan penyusuan pertama. Sentuhan kulit-ke-kulit juga boleh dilakukan ketika bayi dalam pantang atau semasa dia mempunyai masalah untuk menyusu secara langsung. Sentuhan kulit-ke-kulit dapat membantu meningkatkan hormon oksitosin untuk pengeluaran susu ibu yang lebih banyak.
#5 Menyusu mengikut keperluan bayi
Paling penting menyusulah mengikut permintaan iaitu keperluan bayi menyusu ketika di dalam pantang. Jangan menyusu mengikut jam. Susukan bayi bila-bila masa diperlukan. Kenal pasti tanda-tanda awal bayi menyusu seperti mulut kelihatan seperti mengunyah atau mengalihkan kepala ke kiri dan kanan. Tujuannya membolehkan puan menyusukan bayi secepat mungkin sebelum dia mula menangis. Jika bayi sudah mula menangis, dia bayi sahaja lapar tetapi dalam keadaan marah. Situasi ini akan menyukarkan proses pelekapan dan penyusuan bayi.
#6 Teknik pelekapan yang betul
Pastikan bayi melekap dengan betul pada bahagian tampok hitam (areola), bukan menghisap di bahagian puting. Mulut bayi mesti ternganga luas dan aerola dimasukkan ke dalam mulut hampir sepenuhnya. Jika teknik lekapan tidak betul, susu tidak dapat dikeluarkan dengan sepenuhnya sekali gus boleh menyebabkan masalah bengkak susu dan puting melecet. Sabar dan beri masa untuk bayi belajar melekap dengan betul. Bulan pertama menyusu adalah masa pembelajaran untuk bayi. Bayi akan dapat menguasai teknik menyusu dengan betul apabila masuk ke bulan berikutnya. Apabila bayi melekap dengan betul dan menghisap secara efektif hingga payudara kosong sepenuhnya, ia akan membantu lebih banyak susu dihasilkan.
#7 Hanya susu ibu
Hanya susukan bayi dengan susu ibu sepanjang enam bulan pertama. Jangan beri susu formula, bijirin, makanan lain atau air masak sepanjang tempoh itu. Khasiat dan antibodi dalam susu ibu sangat tinggi dan cukup untuk bayi. Makanan pelengkap hanya boleh diperkenalkan selepas enam bulan penyusuan susu ibu secara ekslusif.
#8 Kawal stres
Kawal stres dan puncanya. Stres adalah salah satu punca yang mendorong kepada masalah kekurangan susu ibu. Menguruskan bayi, anak-anak yang lain, suami dan juga rumah tangga boleh menjadi punca berlakunya stres. Cuba tenangkan fikiran, ambil masa untuk diri sendiri, lakukan urutan atau dapatkan tidur yang secukupnya bagi mengawal ketegangan yang dihadapi.
#9 Makan makanan berkhasiat
Anda harus makan dengan teratur dan makan makanan berkhasiat. Jangan sesekali tertinggal waktu makan. Apabila makanan yang anda makan cukup khasiat, pengeluaran susu juga akan lebih lancar. Makan tiga kali hidangan sihat dalam sehari dan snek berkhasiat di antara waktu makan untuk kekalkan tenaga. Makan makanan yang seimbang kerana tubuh yang tidak sihat akan mengganggu pengeluaran susu ibu.
#10 Bantuan pakar laktasi
Dapatkan bantuan pakar laktasi atau Persatuan Sokongan Ibu Menyusu untuk membantu dalam isu-isu yang berkaitan penyusuan. Sokongan adalah sangat diperlukan untuk membina keyakinan ibu agar berjaya menyusu sepenuhnya dengan susu ibu.
Lubuk konten untuk papa dan mama paling lengkap di seeNI. Pa&Ma kini di seeNI.
Download
sekarang!
Permainan teng teng, baling selipar, tarik upih pinang, congkak, batu seremban dan banyak lagi seakan sudah sebati bagi kita golongan dewasa. Namun permainan ini tidak mungkin sama sekali diterima oleh anak-anak kita yang bergenerasi Z. Corak permainan mereka jauh berbeza dengan kita.
Sesekali, jika pulang ke kampung atau punya kawasan lapang yang selamat untuk anak, ajaklah anak bermain ‘permainan orang lama’ ini. Bukan hanya mengasah kemahiran fizikal anak bahkan banyak kelebihan lain permainan yang di pelopori kita pada zaman dahulu.
Ini yang cuba dikongsikan oleh Dr. Rahimah Saimin, Pensyarah Kanan, Fakulti Pengajian Bahasa Utama (FPBU), Universiti Sains Islam Malaysia (USIM).
KEMBALIKAN NOSTALGIA ZAMAN SILAM PADA GENERASI Z
Acapkali persepsi masyarakat melabelkan Generasi Z sebagai generasi digital yang obses dengan dunia teknologi dan technology savvy. Merekalah juara segala gajet dan Apps. Mereka lebih selesa mempunyai sedentary lifestyle (gaya hidup tidak sihat) dan menjadi couch potato daripada bermain, berlari mahupun melompat dan berpeluh di bawah sang mentari.
Mereka sudah jarang berada di luar rumah untuk melakukan aktiviti pergerakan fizikal. Sehinggakan ada yang memudaratkan diri sendiri. Mereka seakan bakal kehilangan kemahiran interpersonal dan komunikasi sosial. Perlu diingat bahawa secara asas, menjaga kesihatan juga satu tuntutan dan amanah Allah SWT ke atas hambanya.
Ibn Abbas meriyawatkan bahawa Rasulullah SAW bersabda mafhumnya: “Dua kenikmatan yang sering dilupakan oleh kebanyakan manusia adalah kesihatan dan waktu lapang.” (Riwayat al-Bukhari)
Inilah masanya untuk kita melakukan aktiviti bermanfaat di masa lapang. Beriadah boleh mencergaskan fizikal dan mencerdaskan mental dan psikologi. Bermain permainan tradisional antara yang boleh dilakukan. Sama-samalah melestarikan sekaligus mengembalikan nostalgia zaman silam dengan permainan tradisional bersama anak dan dalam masa yang sama membantu perkembangan anak.
Bermain permainan tradisional ini sebenarnya mampu meningkatkan kemahiran interaksi anak dengan sekelilingnya. Bermain permainan tradisional juga menyihatkan fizikal dan psikologi kanak-kanak. Ianya dapat menciptakan empowered kids!
Tidak salah jika menukar trend nyanyian koir, pertandingan costume atau persembahan tarian kepada permainan tradisional di sekolah apabila meraikan sambutan hari kanak-kanak atau hari guru. Guru-guru dan ibu bapa boleh ikut sama bernostalgia saat melihat berbagai permainan tradisional dimainkan oleh kanak-kanak generasi Z.
Ia juga dapat melestarikan dan mengangkat kembali nilai budaya. Permainan tradisional itu seperti teng-teng, tarik upih pinang, baling selipar, congkak, batu seremban dan banyak lagi.
Terdapat banyak permainan tradisi yang kita mainkan pada zaman dahulu melibatkan pergerakan anggota besar badan. Ianya termasuklah melompat, merangkak, berlari, memanjat, membaling, mengejar, menarik dan sebagainya. Tanpa disedari, sebenarnya pergerakan ini mengukuhkan lagi keseimbangan anggota badan sekaligus meningkatkan kemahiran gross motor skills.
Sesetengah permainan itu pula memerlukan pergerakan anggota kecil badan seperti pergelangan tangan dan jari jemari tangan. Melalui permainan traditional, kemahiran fine motor skills dapat ditingkatkan.
Mari kita lihat antara permainan tradisional yang meningkatkan perkembangan dan kemahiran kanak-kanak.
Bermain teng-teng
Dengan bermain teng-teng, pergerakan yang terlibat membina kekuatan badan, koordinasi mata dan tangan dan banyak lagi. Teng-teng mampu membantu kanak-kanak untuk menguruskan body rhythm yang merupakan teras untuk kemahiran lain. Mereka perlu mengawal dan menyeimbangkan badan untuk melompat (leaping) ke dalam kotak-kotak teng-teng. Teng-teng dirancang dengan bijak untuk mencabar keseimbangan dan orientasi kanak-kanak.
Percaya atau tidak, melompat dengan sebelah kaki atau one-footed leap adalah satu pergerakan paling kompleks. Pergerakan ini dinamakan homolateral. Bagi kanak-kanak, melompat memberikan isyarat adanya perkembangan koordinasi fizikal yang baik, keseimbangan, dan perkembangan kognitif. Anda lihat ketika anak anda memperbaiki koordinasi fizikalnya, dia juga sedang menghubungkan neuron dan saluran saraf penting di otak. Ini persiapan untuk left/right brain thinking tasks seperti kreativiti, penaakulan dan self-regulation.
Dengan memasukkan diri mereka ke dalam kotak-kotak teng-teng sebenarnya mereka juga mengembangkan spatial awareness yang membantu mereka memahami bagaimana mereka “sesuai” di dunia.
Mudah! lakarkan saja kotak-kotak teng-teng menggunakan kapur di porch rumah, atau di parkir kereta atau di laman sekolah. Di UK contohnya, anak-anak sekolah akan melukis kotak hopscotch di laman sekolah semasa musim panas. Mengapa tidak kita? Mesti seronok!
Konda Kondi
Permainan konda kondi memerlukan fokus yang tinggi serta koordinasi tangan dan mata yang baik untuk menyungkit kayu anak menggunakan kayu ibu. Koordinasi dan kecergasan fizikal juga penting untuk berlari mengejar kayu yang dibaling sebelum menangkap kayu tersebut.
Permainan ini semakin hilang dari masyarakat kita. Ramai yang tidak tahu bahawa banyak kemahiran yang boleh dikembangkan melalui bermain konda kondi. Ianya termasuklah kemahiran mengatur strategi dan kemahiran gross dan fine motor skills.
Permainan konda kondi yang menyeronokkan mampu menperkuat kemahiran kognitif. Ianya juga meningkatkan focus dan perhatian anak sambal membolehkan anda memahami kekuatan dan kelemahan mereka dengan lebih baik. Carilah ruang untuk sama bermain konda kondi. Pasti anak-anak terkesima dengan keunikan dan keseronokan permainan ini!
Galah Panjang
Bermain galah panjang bukan sahaja dapat melatih fokus dan meningkatkan kemahiran motor kasar anak, malah dapat memupuk semangat berpasukan (teamwork).Setiap ahli kumpulan perlu mempunyai kemahiran berlari laju serta berhenti dengan cepat ketika melepasi petak permainan yang dikawal oleh pasukan lawan.
Kesefahaman di antara ahli kumpulan penting bagi memastikan kemenangan berpihak pada kumpulan mereka. Menjadi observant (tajam daya pemerhatian) pada pergerakan pantas pihak lawan amat penting. Secara tidak langsung ianya membantu perkembangan kemahiran interpersonal dan komunikasi sosial.
Di zaman 80an dan 90an, permainan ini popular di kalangan kanak-kanak sekolah rendah. Inilah permainan yang akan dimain semasa menunggu sesi persekolahan bermula atau menunggu bas sekolah. Kembalikan nostalgia itu!
Layang-layang
Kanak-kanak mampu mempelajari ilmu hisab (numerasi) untuk mendapatkan ukuran bahan yang tepat bagi membuat layang-layang. Juga ilmu alam (sains) apabila bermain layang-layang di mana mereka perlu mengetahui pergerakan angin untuk menghulur dan menarik tali sehinggalah layang-layang tersebut tinggi di udara.
Mereka juga dapat mempelajari ilmu geografi iaitu memerhati dan memilih lokasi yang strategik dan tepat untuk bermain laying-layang. Contohnya di kawasan bukit tetapi lapang dan berangin.
Malah, mereka dapat mempelajari ilmu keselamatan diri dengan mematuhi peraturan asas seperti tidak menerbangkan layang-layang berdekatan dengan jalan raya atau di sekitar jaringan elektrik. Bermain laying-layang memerlukan kesabaran yang tinggi kerana perlu menunggu tiupan angin dan mempunyai teknik yang betul.
Pa&Ma D Parents adalah komuniti yang menghimpunkan semua yang bergelar ibu bapa & diwujudkan sebagai menyokong perjalanan mereka sepanjang membesarkan anak di era milenium dan akan berkongsi info, artikel dan pelbagai promo aktiviti atau event yang dianjurkan oleh Pa&Ma. Join channel telegram Pa&Ma D Parents (https://t.me/pamadparents)
Lubuk konten untuk papa dan mama paling lengkap di seeNI. Pa&Ma kini di seeNI.
Download
sekarang!
Bekerja & menyusu memang mencabar bagi seorang isteri, ia tidak dinafikan. Tapi bebanan ini boleh diringankan dengan bantuan dan sokongan daripada suami.
Demi memberikan si manja titisan susu ibu yang sarat khasiat, ramai ibu memilih untuk memberikan si kecil susu ibu secara eksklusif pada enam bulan pertama dan meneruskannya dengan makanan pelengkap sehingga usia anak dua tahun.
Menyedari kebaikan susu ibu, kebanyakan ibu sanggup untuk memerah susu di tempat kerja setiap tiga jam sekali dan masih meneruskan menyusu secara terus (direct feeding) selepas pulang dari pejabat. Kedengaran seperti mudah tetapi jenis pekerjaan dan jangka waktu bekerja yang mungkin berbeza merupakan cabarannnya.
Seorang bapa, Rodzi Mohamed berkongsi pengalamannya membantu isterinya yang bekerja menguruskan penyusuan susu ibu. Katanya memang tidak mampu untuk menolong isteri dalam penyusuan susu ibu kerana ia istimewa untuk para ibu, tapi sokongan moral, motivasi dan bantuan menguruskan peralatan dan stok susu masih boleh dilakukan oleh para bapa.
Pengalaman isteri bekerja dan menyusu memang mencabar. Bayangkan isteri rehat di tempat kerja akan pam susu. Bawa balik berbotol-botol susu yang diperah. Sampai rumah petang, anak nak menyusu direct pulak. Memang penat.
Alhamdulillah anak pertama 17 bulan menyusu badan. Anak kedua 12 bulan menyusu badan. Anak ketiga 30 bln menyusu badan. Ketiga-tiganyaberjaya dapat penyusuan eksklusif enam bulan.
Sebagai suami, apa yang boleh kita bantu untuk support isteri yang menyusu anak-anak kita?
Ini beberapa tips yang suami boleh buat untuk ringankan sikit kerja-kerja isteri.
#1 KEMASKAN BEG PENYUSUAN Kemaskan beg menyusu isteri. Selain letak botol & pam.
#2 LETAK GAMBAR ANAK SUPAYA ISTERI GEMBIRA
Letaklah gambar anak supaya mood isteri menjadi gembira masa tengah pam susu dalam stor office tu.
#3 CUCI PAM & STERIL BOTOL Cuci bahagian pam yang kotor & botol-botol penyimpanan susu perahan. Masak air panas hingga mendidih, rendam botol dan keringkan. Leceh sikit tapi boleh jimat banyak.
#4 BANTU LABEL & SUSUN
Stok yang dibawa balik tu kita bantu labelkan. Letak tarikh dan susun dalam peti sejuk ikut tarikh supaya senang nanti nak bawa ke rumah pengasuh. Hehehe
Cuba buat yang empat tipini dulu, mesti isteri terkejut dan gembira.
Uyaina Arshad selamat bersalin anak ketiga apabila pengacara dan pelakon popular itu dikurniakan seorang bayi lelaki yang sihat, sekali gus menamatkan debaran selepas melalui...
sekarang!
